햄스트링 부상 재활운동, 햄스트링 재활운동 2탄, 햄스트링 부상 예방

안녕하세요 방테라피 입니다!!

 

오늘 배워볼 내용은 햄스트링 강화 운동 2탄입니다. 저번 포스팅처럼 햄스트링은 쉽게 부상당할 수도 있고 정말 중요한 근육 중에 하나입니다. 하지만 보통 햄스트링 스트레칭을 많이 안 해주시고 근력 운동을 많이 안 해주셔서 다치는 일도 많이 일어납니다. 

햄스트링 사진      사진출처:https://www.highmountainortho.com/knee-pain-caused-hamstring-injury/

 

그래서 오늘 배워볼 내용은 햄스트링 스트레칭과 근력운동을 좀 더 알려드릴게요!!

 

스트레칭 첫 번째는 하늘은 보고 누워주시고, 벨트나 끈, 테라밴드를 이용해서 스트레칭하고자 하는 발에 걸어주세요. 그런 후 천천히 끈을 잡아당겨주시면 됩니다. 다리는 위로 올려주시면 되는데, 이때 무릎은 꼭 쭉 펴주셔야 됩니다. 만약 너무 불편하시거나 하시면 반대쪽 무릎을 굽혀주시면 조금 쉽게 다리를 올리실 수 있을 거예요! 30초씩 3번 해주세요

 

햄스트링 스트레칭

 

두 번째 스트레칭은 의자나 탁자에 다리를 올려주시고, 몸을 앞으로 기울여 주시면 됩니다. 이 스트레칭 역시 무릎을 꼭 펴주셔야 됩니다! 30초씩 3번 해주세요.

 

햄스트링 스트레칭 2

 

세 번째 스트레칭 바닥에 매트를 깔아주시고, 한쪽 다리를 안쪽으로 접어주시고, 다른 다리를 뒤로 쭉 펴주신 상태에서, 상체를 천천히 앞으로 기울여주시면 됩니다. 이 스트레칭 역시 30초씩 3번 해주세요.

 

햄스트링 스트레칭 3

햄스트링 스트레칭 3-1

 

이렇게 간단히 스트레칭을 배워봤으니 이제 근력운동을 알려드릴게요! 저번에 알려드린 것보다 조금 더 어려우실 거예요!

 

첫 번째로 바닥에 하늘을 보고 누워주시고, 바닥에 수건을 깔아주신 상태에서, 발을 수건 위로 얹어 주세요. 그러신후 뒤꿈치만 수건에 대주시고, 발 앞꿈치는 세워주세요, 그 상태에서, 허리와 엉덩이를 올려주시고, 수건을 천천히 앞 뒤로 움직여 주시면 됩니다. 15회씩 3 세트 해주세요. 이때 균형 잡기 어려우신 분들은 양손으로 넓게 펴서 균형을 잡아주세요!

 

브릿지 타월

 

두 번째 운동은 브리지 운동에서 약간 변형된운동인데, 의자나 탁자에 발을 올려주신후, 브릿지 운동을 해주시면 됩니다. 이때, 한쪽 다리는 무릎을 펴서 들고, 한쪽 다리로 해주시면 더 많은 무게가 쏠리게 되면서 더 어려워지실 거예요. 15회씩 3세트 해주시면 됩니다.

 

브릿지 체어

브릿지 체어 싱글레그

 

마지막 운동은 소파나 침대 밑에 발을 넣어주시고, 무릎을 꿇고 침대 반대 방향을 봐주시면 됩니다. 그런후 무릎을 펴고 천천히 앞으로 상체를 기울여주시면 됩니다. 이때, 침대나 쇼파 밑에 있는 발로 쇼파나 침대를 사용해서 고정하고, 천천히 상체를 앞으로 기울여 주세요. 10번씩 3세트 해주시면 됩니다. 

 

햄스트링 Eccentric

 

자 이렇게 스트레칭과 운동을 알아봤으니, 꾸준히 운동하면서 앞으로 있을 부상으로부터 다 같이 예방하면 좋겠습니다.

 

혹 운동 중 이상 증상이나 통증이 있을 시 병원을 방문 후 상담받아보시는 걸 추천드립니다.

 

감사합니다.