골퍼엘보(Golfer's Elbow), 골프엘보, 골프 엘보통증 나아지는 법, 골퍼엘보 재활운동

안녕하세요 방테라피 입니다!!

 

오늘 배워볼 내용은 골퍼 엘보 (Golfer’s Elbow) 입니다! 골퍼엘보 부상은 우리 쉽게 접할 수 있는 부상 중에 하나인데요, 위치 양쪽 팔꿈치 안쪽입니다. 정식 의학명 치은 내측 상과염입니다. 만약 바깥쪽이 아프신 분들은 테니스 엘보라고 부릅니다.

 

치료법은 다양하나, 첫 번째 추천드리는 것은 휴식입니다. 휴식만으로도 충분히 회복이 가능한 부상입니다. 그리고 통증이 시작된 지 얼마 안 되셨으면 얼음찜질이 통증을 줄여주는데 효과가 좋습니다. 두 번째는 스트레칭과 가벼운 마사지입니다. 그런 후도 회복이 안된다면 병원에 방문하여 정밀검사를 받아보시는 것을 추천드립니다.

 

골프엘보    사진출처:https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868

 

골프엘보는 운동선수뿐만 아니라 일반인 분들도 많이 가지고 계신 부상입니다. 보통 고된 가사, 팔을 많이 사용하는 직업군, 무거운 물건을 드는 직업군, 컴퓨터를 장시간 사용하시는 분 등 다양합니다. 그렇기 때문에 저희가 꼭 알아야 될 부상 중에 하나입니다. 팔꿈치에 붙어 있는 힘줄이 순간 강한 충격을 받거나, 장시간 미세하게 충격을 받아 힘줄에 염증을 이르키거나 파열이 되면서 통증을 느끼게 되는 겁니다. 그렇기 때문에 미리미리 근력을 강화해주고 스트레칭으로 풀어주면 부상을 예방할 수 있습니다.

 

자 그럼 먼저 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.

 

먼저 팔을 쭉 펴신 후 부상당하지 않은 손으로 부상당한 손의 손목을 아래로 눌러주세요. 그런 다음 30초씩 5번 해주세요. 다음은 반대로 손목을 위로 당겨주시면 됩니다. 역시 30초씩 5번 해주시면 좋습니다.

 

손목 스트레칭

손목 스트레칭1

 

두 번째 스트레칭은 이두근 스트레칭인데, 이두근 역시 팔꿈치에도 힘줄이 연결되어있기 때문에 풀어주시는 것이 좋습니다. 먼저 벽을 옆으로 두시고, 팔을 벽에 붙여주세요. 그런 후 몸은 반대로 서서히 돌려주시면서, 벽에 붙어있는 팔은 벽을 미신다는 느낌으로 해주시면 좋습니다. 이 스트레칭 역시 30초씩 5번 해주시면 좋습니다. 

 

이두근 스트레칭

자 이제 스트레칭을 알아봤으니까, 근력 강화 운동을 알려드릴게요!

 

먼저 팔을 테이블 또는 무릎 위에 올려주시고, 적당한 무게의 물건이나 덤벨을 들어주세요(1kg에서 2kg). 그런 후 손목만 천천히 안쪽으로 말아주시면 됩니다. 그리고 다시 내리실 때 천천히 내려주세요. 20회 3세트 해주시면 좋습니다. 

 

손목 근력운동

 

두 번째, 물건을 든 손의 손바닥이 바닥을 향하게 돌려주시고 다시 천천히 손바닥이 하늘을 향하게 돌려주시면 됩니다. 이렇게 돌리실 때마다 5초씩 세어주세요. 만약 통증이 있으신 분들은 20 프로 정도의 통증만 느끼실 수 있게 해 주세요. 그 이상 통증이 있으시면 즉시 멈춰서 얼음찜질을 해주시면 좋습니다.

 

손목 운동 2

 

세 번째는 탁자나 무거운 가구들을을 사용하시는 건데요, 손을 책상 아랫부분에 붙여주시고, 손목을 말아주신다는 느낌 을로 올려주시면 됩니다. 이때 팔근육이 아닌, 오롯이 손목으로만 해주셔야 됩니다. 어차피 가구는 저희 손목 힘으로 들기 힘드니 꼭 들려고 하시지 않아도 됩니다. 손목 근육의 힘이 들어가는 것을 유지하기 위해 하는 운동이니 너무 무리하지 않으셔도 됩니다. 그렇게 힘이 들어가 있는 상태에서 30초를 유지해주시고 힘을 풀어주시면 됩니다. 이렇게 5세트 해주시면 좋습니다.

 

손목 테이블 운동

 

자 이렇게 기본적인 골프엘보 스트레칭과 근력운동을 알아봤는데요, 다음 포스팅에 2탄도 업데이트하겠습니다.

 

혹 운동 중 이상 증상이나 통증이 심해지시면 즉시 멈춰주시고 병원에 방문하여 검사를 받아보시는 것을 추천드립니다.

 

감사합니다

 

사진 출처:https://www.hep2go.com/