발목 수술 재활운동, 발목재활 1단계, 통증 극복

안녕하세요 방테라피 입니다!!

오늘 배워보실 내용은 발목 수술 후 재활운동인데요, 보통 재활운동에는 여러 가지 방법과 시기가 있지만, 오늘 배워보실 내용은 수술 직후에 할 수 있는 운동들입니다. 

사진출처:https://www.thepodiatrygroup.com/2019/12/13/can-surgery-help-with-chronic-ankle-instability/

 

발목은 우리가 일상생활에서 쉽게 다칠 수 있는 부위 중 한 군데인데요, 예를 들어 발을 헛디뎌 넘어지거나, 높은 곳에서 떨어지거나, 계단, 등산, 운동 등 다양한 원인들이 있습니다. 이때 수술 직후 재활을 어떻게 하느냐에 따라 발목의 가동범위가 달라지고 재활치료에 기간 또한 달라질 수 있습니다. 자 이렇게 여러 가지 원인들과 재활의 중요한 부분을 차지하는 발목 수술 재활 운동을 배워볼게요!

 

첫 번째, 앉고 일어서기입니다. 우리 일상생활에서 제일 많이 사용하고 또 필요한 기능이죠. 이 운동을 하실 때에는 항상 뒤에 의자를 꼭 두시는 것 을 추천드립니다. 또는 주위에 지탱할만한 물건 책상이나 벽을을 두고 하시는 것이 좋습니다. 일어서실 때, 처음에는 몸의 체중의 30%으로 시작하여 점점 40%, 50% 늘려주시는 것이 좋습니다. 80%가 되실 때까지 매일매일 꾸준히 10회씩 3세트 를 해주시면 좋습니다.

 

앉았다 일어서기

 

두 번째 운동은 걸음 가동범위 운동입니다. 사람이 걸을 때 발목을 많이 사용한다는 것은 모두가 알고 계실 텐데요, 이때 발목이 앞으로 뒤로 많이 움직입니다. 이 가동범위를 회복시키는 운동이라고 생각하시면 편합니다. 먼저 일어서신 상태에서 앞에 책상 또는 균형을 잡을 수 있는 물건을 두시고, 다치지 않은 발을 반발짝 뒤로 두시고 몸을 앞으로 뒤로 천천히 움직여 줍니다. 이때 너무 무리해서 움직이지 않으셔도 되고 통증이 20% 정도 느껴질 때 다시 서서히 뒤로 와주시면 됩니다.

 

발목 가동범위

 

세 번째 운동은 알파벳 운동이라고 합니다. 하늘을 보고 누 우신 후, 다리를 펴신 상태에서 엄지발가락으로 알파벳 또는 한글 모음 자음을 하나하나 또박또박 써주신다고 생각하시면 편합니다. A-Z까지 하신 후 잠시 휴식 후 Z-A까지 해주시면 됩니다. 이 운동은 2세트 해주시면 좋습니다.

 

발목 알파벳

 

 

마지막 운동은 테라 밴드를 이용하는 운동입니다. 먼저 밴드를 발에 감으시고 손으로 적당한 텐션을 주세요. 그런 다음 발목을 앞 뒤, 좌 우, 로 움직여 주시면 됩니다. 모든 동작은 천천히 해주세요. 속으로 5초씩 세면서 해주시면 쉽습니다. 각 방향을 15회씩 2세트씩 해주시면서 점차 횟수와 세트를 늘려주세요. 아래 사진처럼 따라 하시면 쉽니다.

 

발목 바깥쪽

발목 안쪽

발목 위

발목 아래

모든 운동을 마친 후, 얼음찜질을 해주시는 게 좋습니다. 붓기 제거와 통증이 줄어드는 효과가 있습니다. 또, 심장보다 높이 발을 들어 올려주시면 더 좋습니다. 책상이나 의자 같은 곳에 발을 올려 얼음찜질을 해주세요.

 

사진 출처: https://www.verywellhealth.com/how-to-perform-treatment-of-a-sprained-ankle-2548843

 

위에 모든 운동은 통증이 30% 이상 (감당 가능한 통증이 100%이라는 가정) 넘지 않게 해 주시면 좋습니다.

 

이렇게 배워본 운동 꾸준히 하여, 수술 전 발목으로 하루빨리 돌아가길 소망합니다!

 

혹 운동 중 통증이 심하거나 이상 증상이 나타난다면 운동을 즉시 멈춘 후 병원을 방문하여 검사를 받아보시는 것을 추천드립니다.

 

감사합니다

 

 

 

 

사진출처: www.hep2go.com/