십자인대 강화운동(2탄), 무릎 통증 나아지는 법, 허벅지 근력 강화, 재활치료

안녕하세요 방테라피 입니다!!

 

오늘 배워볼 운동은 십자인대 강화 운동(무릎 강화 운동)입니다. 저번에 포스팅했던 내용보다 약간 더 어렵고 힘든 운동인데요. 그만큼 우리의 무릎에 관련된 근육들도 더 강화돼서 앞으로 있을 부상에 더 예방할 수 있는 운동들입니다. 이번 운동은 무릎에 안정감과 발란스를 키우는 운동입니다.

 

자 그럼 바로 스트레칭 몇 가지와 운동들을 알려드릴게요!!

 

먼저 테라밴드를 무릎에 착용해주신 상태에서, 무릎을 살짝 구부려주세요. 테라밴드는 색에 따라 탄성이 다르므로 처음에는 탄성이 높은 것부터 시작해주세요. 그런 후 앞으로 걷는데 다리를 대각선 방향으로 뻗어주세요. 이때 다리의 보폭은 최대한 넓게 벌려주셔야됩니다. 그런후 10미터 또는 20 미터를 왕복해서 해주시면 됩니다.

 

몬스터 워킹 1

 

두 번째 운동은 위에 운동과 비슷한 운동입니다. 다만 이 운동은 앞으로 가는 것이 아니라 옆으로 가주셔야 됩니다. 이때도 마찬가지로 걸음의 보폭을 최대한 넓게 해 주세요. 위에 운동처럼 10에서 20미터를 왕복해서 해주시면 됩니다. 다리 근육이 피곤함을 느낄 때 쉬어주시면 됩니다.

 

몬스터 워킹 2

 

세 번째 운동은 외발 스쿼트 입니다. 일반 외발 스쾃로 워밍업을 하신 후, 주위에 물건을 줍거나, 주위 바닥을 터치하는 운동을 해주시면 됩니다. 또, 일반적인 외발 스쿼트가 쉬워지시면 바닥에 이불이나 푹신한 걸 깔아주시면 좋습니다. 이 운동 역시 20회 3세트 해주시면 좋습니다.

 

외발 스쿼트

외발 스쿼트 2

 

마지막 운동 외발 점프 운동인데요. 집에 요가매트나 층간소음을 줄일 수 있는 매트를 바닥에 깔아주시고, 바닥에 막대나 줄을 놔주세요. 그런 후 한 발로 좌 우를 번갈아 가면서 점프해주시면 됩니다. 도약과 착지 시 무릎을 살짝 구부려주세요. 만약 이 운동이 쉬우신 분들은 발에 모래주머니를 착용하시거나, 놓아둔 막대, 줄 대신 조금 높이가 더 있는 물건을 세워주시면 좋습니다. 또, 각 점프 후 물건을 줍고 다른 방향에 물건을 두고 오는 방법도 있습니다. 횟수는 허벅지 근육이 피곤함을 느끼면 쉬시면 됩니다.

 

외발 점프

오늘 이렇게 어려운 무릎 재활 운동을 알아봤습니다. 꼭 재활이 아니더라도 일반인 분들 역시 다리에 모래주머니나, 무게를 추가하시거나, 횟수를 늘려 쉽게 하실 수 있습니다.

 

혹시 운동 중 통증이나 이상 증상이 느껴지시면 즉시 운동을 멈춰주시고 가까운 병원에 방문해주세요.

 

감사합니다. 

 

 

사진 출처:www.hep2go.com/