발목 통증 나아지는 법(발목 수술 후), 발목 강화 운동

안녕하세요 방테라피 입니다.

 

오늘 배워보실 운동은 발목 재활운동인데요. 발목에 만성 통증을 가지고 계신 분들 역시도 따라 하셔도 좋은 운동들입니다. 

발목 사진    출처:https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19840.htm

 

먼저, 발목에는 다양한 인대들이 연결되어 있는데요, 보통 장시간 서서 일하시는 분들이나, 운동, 구두, 하이힐 같은 신발을 자주 신으시는 분들에게 많이 나 탑니다. 또, 어르신 분들 역시 관절염 때문에 통증이 나타납니다. 아래 운동들로 근력을 강화해주시면 통증이 많이 줄어드실 거예요!!

 

먼저 운동을 알려드리기 전에 일반적인 근력 운동과 재활치료의 근력운동의 다른 점을 설명드리고 싶습니다. 일반적인 근력운동은 저희가 근육의 크기를 키우기 위해 하는 반면, 재활치료의 근력운동은 근력의 크기가 아닌 근지구력과 근력의 저항력을 키우는 것을 주목적으로 합니다. 그렇기 때문에 적은 무게로 많은 동작을 하므로 근력의 크기가 아닌 지구력과 저항력을 키울 수 있습니다.

 

자 기본적인 설명을 말씀드렸으니 이제 진짜 운동을 배워 볼게요.

 

첫 번째 운동은 까치발 들기입니다. 이 운동은 종아리 근육들과 발등의 인대들을 주 타깃으로 합니다. 벽 앞 또는 옆에 책상이나 의자를 두시고 발란스를 잡아주세요. 그런 다음 천천히 까치발을 들어주시면 됩니다. 마지막에 5초 정도 정지후 서서히 내려와 주세요. 이 운동이 너무 쉬우신 분들은 한 발로 해주시거나 계단이나 발판, 수건 위에서 해주시면 좋습니다. 15회 3세트 5초 정지.

 

뒤꿈치 들기

 

다음 운동은 까치발 스쿼트 입니다. 기본 스쿼트 동작에서 까치발을 들어주시면 됩니다. 이때 무릎의 위치를 주의해주세요. 만약 스쿼트 어려우신 분들이라면 등을 벽에 기대서 해주시면서 해주시면 좋습니다. 1분 3세트. 점차 시간을 늘려가 주세요. 이동작이 쉬우신 분들은 적당한 무게를 손에 들고 가슴에 붙여해 주시면 좋습니다.

 

뒤꿈치 스쿼트

 

다음 운동은 까치발 들고 런지입니다. 기본 런지 동작에서 까치발을 들어주시면 됩니다. 이때 중심 잡기 어려우신 분들은 옆에 벽이나 의자를 두고 해 주세요. 이동작 역시 천천히 내려가시고 천천히 올라오시면 좋습니다. 15회씩 3세트 5초 정지입니다.

 

뒤꿈치 런지

 

마지막 운동은 테라밴드를 사용하는 운동인데요, 먼저 바닥에 등을 대고 누 우신 후 발에 테라밴드를 감고 발복을 안쪽, 바깥쪽, 위, 아래 방향으로 천천히 움직여주세요. 마지막에 5초 정지도 잊으시면 안 됩니다. 

15회씩 3세트 해주시면 좋습니다.

 

발목 강화 운동1

발목 강화 운동2

발목 강화 운동3

발목 강화 운동4

위에 운동들 특성상 중심을 잡기가 어려울 수 있으니 항상 주위에 중심을 잡을 수 있는 벽이나 의자를 옆에 두고 해 주세요.

 

자 이렇게 기본적인 발목 운동을 알아봤습니다. 집에서 누구나 가볍게 할 수 있는 운동이니 다들 따라 해 보시고 발목 통증에 벗어나세요!!

 

감사합니다.

 

운동 중 이상 증상이나 통증이 심해지시면 바로 운동을 멈추고 가까운 병원을 방문해주세요