오십견(Frozen Shoulder)나아지는 법, 예방, 초기 재활운동

안녕하세요 방테라피 입니다.

 

오늘 배워볼 증상은 오십견(frozen shoulder)입니다. 한국에서는 얼마나 많은 분들이 오십견을 가지시는지는 잘 모르겠지만 여기 캐나다에서 많은 분들이 오십견 때문에 클리닉을 방문합니다.

 

하지만 오십견이 오는 정확한 이유는 아직 밝혀지지 않았지만 몇 가지 원인으로 추정되는 것이 있다고 합니다. 사고 후 후유증, 퇴행성, 잦은 사용과 과한 사용, 회전근개 파열 등 몇가지 원인들이 있다고 합니다. 이름이 오십견이라고 해서 50대 분들에게만 나타는게 아닌데요, 요즘은 젊은 분들에게도 많이 나타난다고 합니다.

 

먼저 기본적 설명을 드리면 우리 어깨는 3가지 뼈를 연결되는 부분인데요, 위팔뼈 (Humerus), 어깨뼈(날개뼈)(Scapula) 그리고 쇄골(Clavicle)입니다. 이 세 가지의 뼈가 만나는 부분에 어깨 관절이 있는데, 이 관절을 감싸는 보호막(인대들)이 굳고 부으면서 운동범위를 점점 좁히는 현상을 보고 오십견이라고 합니다. 

 

오십견   출처:https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/frozen-shoulder/

 

또, 오십견에는 3가지 단계가 있는데 통 증기(Freezing), 동결기(Frozen), 용해기(Thawing) 이렇게 불립니다. 통 증기는 2개월에서 4개월, 동결 기는 4개월에서 6개월, 용해 기는 6개월에서 2년 정도 생각하시면 됩니다. 시간이 오래 걸리면서 점차 다시 원래 모습으로 돌아오지만 재활치료를 통해 좀 더 빨리 그리고 예전과 같은 운동범위를 찾을 수 있습니다.

 

자 이제 설명을 드렸으니  스트레칭과 기본 운동들을 설명드릴게요!! 

 

첫 번째는 어깨 흔들기 (Pendulum) 운동입니다. 초기에 많이 하는 운동인데요, 의자나 탁자 등에 한 손을 올려놓고 아픈 팔을 중력을 이용해서 시계방향과 시계 반대 방향으로 돌려주는 운동입니다. 이 운동은 어깨의 가동범위를 늘려주고 보존해주는 운동입니다.

 

 

두 번째는 막대기를 사용하는 운동입니다. 막대기나 우산 등 기다란 막대를 적당한 길이로 잡아주시고, 아프지 않은 팔로 막대기를 좌, 우, 상,으로 밀어 주가나 올려주시면 됩니다. 이때 아픈 어깨는 막대만 잡을 뿐 따로 힘을 안 주셔도 됩니다. 어느 정도 높이가 돼서 어깨에 작은 통증이 오시면 5초 정도 정지후 서서히 원래 자리로 돌려주시면 됩니다. 

 

어깨운동1

어깨운동 2

어깨 운동 3

 

세 번째 운동은 벽을 사용하는 운동인데요, 손은 주먹을 쥐어주시고, 팔꿈치는 90도로 접어 주시면 됩니다. 그리고 벽에 가까이서 수건을 벽에 대주시고 주먹으로 수건을 밀어주시면 됩니다. 이때, 몸의 힘으로 밀기보다는 어깨의 힘과 팔힘으로 미신다는 생각으로 하시면 이해가 쉽습니다. 다음은 몸을 옆으로 돌려 팔을 옆으로 미신다는 생각으로 똑같이 밀어주시면 됩니다. 마지막은 벽을 등지고 서서, 팔꿈치로 벽을 미신다는 느낌으로 수건을 미시면 됩니다. 이 3가지 동작을 다 30초씩 4번씩 해주시면 좋습니다. 그런 후 온찜질해주시면 더욱 좋습니다. 이 운동은 인대가 하지 못하는 움직임을 근육을 강화하여 대체 할 수 있게 도와주는 운동입니다. 

 

어깨 운동 2-1

어깨운동 2-2

어깨 운동 2-3

어깨운동 2-4

 

 

자 이렇게 초기 단계에 할수 있는 3세 가지 운동을 알아봤습니다. 우리 모두 열심히 재활해서 통증에서 벗어나요! 

 

운동증 이상 증상이나 통증이 심해지시면 병원에 방문하여 검사받아보시기를 추천드립니다.

 

감사합니다.