발목 강화 운동 방법 2탄

 

안녕하세요,

방에서 하는 방테라피 입니다.

 오늘은 발목 재활 초점을 맞춰 '발목 강화 운동'에 대해 이야기하려 합니다. 발목은 우리 몸의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 하며, 일상생활에서부터 다양한 스포츠 활동까지 다양한 움직임의 기반이 됩니다. 운동 또는 일상 생활줄 발목이 자주 삐거나 접질리지시는 분들은 아래 운동들을 따라해 주시면 큰 도움이 될것입니다.

 

1. 왜 발목 강화 운동이 필요한가요?

발목은 몸의 무게를 지탱하고, 달리기, 점프하기 등 다양한 활동에서 안정성과 유연성을 제공합니다. 그러나 충분히 훈련되지 않은 발목은 쉽게 부상을 당할 수 있습니다. 따라서 주기적인 발목 강화 운동으로 근육과 인대를 튼튼하게 만들어야 합니다.

 

다음은 집에서도 쉽게 할 수 있는 기본적인 발목 강화운동입니다.

 

a)     싱글레그 스탠딩

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한 다리로 서서, 다른 다리는 공중에 띄웁니다.

이 자세를 최대한 오래 유지하면서 균형을 잡으려고 노력합니다.

양쪽 다리 모두에 대해 동일한 운동을 반복합니다.

이때 중심이 잡히시면 무게를 지탱하고 있는 발의 뒤꿈치를 들어주시면 됩니다.

만약 조금 숙달되시면 몸에 무게를 추가해 해주시면 더 좋습니다. 집 안에 있는 가방 또는 물병들을 사용하시면 좋습니다.

10회씩 4 세트 해주시면 좋습니다.

 

b)      발목 저항 운동

탄성 밴드를 발목 주위에 감아서 확장과 수축으로 저항을 주는 운동입니다.

이러한 움직임은 발목의 근육 세기를 향상시키며, 부상의 위험을 줄입니다.

밴드의 색은 개인들의 힘에 따라 다르게 정하지만 강화운동인 만큼 파란색이나 회색 밴드를 사용하시면 좋을것 같아요. 15개씩 4세트 해주세요! 4 방향 다 해주셔야 합니다.

 

c)      BOSU Ball 위에서 균형잡기

먼저 평평한 쪽이 아래로 오도록 BOSU Ball을 바닥에 놓습니다.

천천히 한 발로 올라가서 중심을 잡습니다.

이어서 다른 발도 올리고 서서히 일어섭니다.

가능하다면 몸과 머리를 움직여 보며 얼마나 잘 균형을 잡아내는지 확인해 보세요.

처음엔 도움 없이 서있기 어려울 수 있으니, 안전사고를 방지하기 위해 주변에 보조할 수 있는 것(예: 벽 등)이 있는 곳에서 실시하는 것이 좋습니다.

만약 bosu ball 이 없으시다면 요가매트 또는 이불을 여러겹 접으셔서 바닥을 최대한 말랑하게 만든후 운동을 해주시면 됩니다.

30초씩 시작하여 점점 시간을 늘려주세요!

 

4. 마치며

발목 강화 운동은 복잡하지 않지만 일관된 실행이 필요합니다. 앞서 소개한 이런 단순하면서도 효과적인 운동들은 여러분의 건강한 생활습관이 될 수 있습니다. 그럼, 모두가 건강하고 안전하게 하루를 보낼 수 있길 바랍니다! 다음 포스트에서는 무릎 관절 강화에 대해 알아보겠습니다. 기대해 주세요!