햄스트링 재활운동(Hamstring) 근력강화, 예방, 나아지는 법

안녕하세요 방테라피 입니다!!

 

오늘 배워볼 운동은 햄스트링 재활치료입니다!! 1탄에서 말씀드렸다시피 탄탄한 허벅지 근육들이 무릎인대들의 과부하를 줄여주는 역할을 하기 때문에 탄탄한 근육을 가지고 계시면 정말 좋습니다.

햄스트링 근육    출처:https://www.northsidesportsmed.com.au/articles/2019/5/10/understanding-hamstring-strains

 

먼저 햄스트링은 우리의 허벅지 뒷부분에 있는 근육인데요. 위에 사진처럼 3가지 근육을 합쳐 부르는 이름이 햄스트링입니다. 운동선수들 뿐만 아니라 일반인 분들도 운동 후 쉽사리 부상이나 통증을 느낄 때가 많아요. 그렇기 때문에 미리미리 운동을 해두는 게 좋습니다! 스트레칭은 많은 분들이 알고 계시니 바로 운동으로 들어가 볼게요.

먼저, 햄스트링 부상을 가지고 계신 분들도 하실 수 있는 가벼운 운동 2 가지 먼저 알려드릴게요/

 

먼저 바른 자세로 서계신 상태에서, 무릎을 일자로 펴주신 뒤, 다리를 뒤로 차 주시면 됩니다. 사진과 같이 상체를 살짝 앞으로 기울이시면서 다리를 90도 밑으로 들어 올려주시면 됩니다. 이때, 중심 잡기 어려우신 분들은 벽이나 책상에 손을 대서 발란스를 잡아주셔도 됩니다. 횟수는 15회 3세트 끝에서 5초 정도 정지해주시면 됩니다. 너무 쉽다고 느껴지는 분들은 모래주머니 착용 후 해주시면 됩니다.

 

햄스트링 운동 1

 

 

두 번째는 위에 운동과 같은 자세에서 그대로 무릎만 구부려 허벅지와 정강이 사이의 각도가 최대한 90도가 될 수 있게 해 주세요. 이 운동에 주의 하실점은, 구부리는 다리와 반대 다리가 일자가 될 수 있게 해주세요. 이 운동은 15회 5초 정지 3세트 해주시면 됩니다.

 

햄스트링 운동 2

 

자 이제 일반인 분들도 하실 수 있는 운동을 알려드릴게요.

 

먼저 하늘을 보고 누워주신 상태에서 짐볼이나 또는 적당한 높이의 물건에 다리를 올려서 주시면 됩니다.

그런 후, 뒤꿈치를 이용해 공을 엉덩이 쪽으로 당겨주시면 되는데요. 이때, 허리를 들고 계셔야됩니다. 이 운동중에 허리는 계속해서 들고 계셔주어야 제대로 효과가 납니다. 당기신후 다시 천천히 5초정도 속으로 세시면서 공을 원래 위치로 밀면됩니다. 만약 공이 없으신 분들은 바닥에 수건을 깔고 단단하고 가벼운 물거은로 대체 하실수 있습니다. 만약 아무것도 없다고 하시는 분들은 그냥 수건을 바닥에 깔고 그냥 뒷꿈치를 올려주시고 하시면 됩니다. 10회 3초 정지 5초 복귀 2세트 정도로 시작해주시면 좋습니다.

 

햄스트링 컬

 

 

햄스트링 컬 2

 

마지막 운동은 엎드리셔서 하시는 운동입니다. 엎드리신 후 다리사이에 적당한 무게 (시작은 1 kg에서 2kg)의 물건을 다리로 잡은 후 서서히 무릎을 접어 주시는 운동입니다. 이때, 허리가 꺾이거나 너무 빨리 운동을 해주시면 운동효과가 적으므로 천천히 바른 자세로 해주시면 좋습니다. 10회 3세트 해주시면 되는데요. 다리를 접으실 때 속으로 3초 세주시고 내리실 때 3초 정도 세주시면 더 좋은 효과가 나타납니다.

 

햄스트링 컬 3

 

 

위에 운동들은 햄스트링에 집중하는 운동이므로, 운동하기 전 기본적인 스트레칭을 해주시면 좋습니다. 그리고 운동 중 경련이나 통증이 있으시면 쉬어주세요!! 

 

감사합니다!!