족저 근막염 재활(Plantar Fasciitis)나아지는법, 예방, 재활운동

안녕하세요 방 테라피 입니다!!

 

오늘 배워볼 부상은 Plantar Fasciitis(족저 근막염)이라는 부상입니다. 우리의 발바닥에는 기다란 근막이 있는데요, 이 근막이 우리의 발 뒤꿈치부터 발가락 뼈를 연결해주는 역할을 해 우리가 걷거나 뛰거나 서있을 때 역할을 합니다. 

족저 근막염   출처:https://www.thecenteroregon.com/pain-injury-services/foot-ankle-pain/plantar-fasciitis/

 

요즘 코로나 때문에 집에만 있다 보니 답답해서 조깅이나 계단 오르기 등을 많이들 하실 텐데, 이때 발바닥 안쪽 또는 앞쪽 뒤꿈치에 통증이 있으시다면 족저 근막염을 의심해보셔야 됩니다. 족저 근막염은 운동선수들 뿐만 아니라 일반인 분들도 쉽게 접하시는 부상입니다. 심지어 저도 경험했던 부상인데요, 그만큼 누구나 다칠 수 있는 부위 이기 때문에 오늘 한번 스트레칭부터 운동까지 알려드릴게요.

먼저 런너 스트레치라고 불리는 스트레칭입니다. 손을 벽에 대주시고, 아프신 발을 뒤로 한 발짝 옮겨주세요. 이때 다른 발은 벽에 붙여 주시면 됩니다. 그리고 뒤굼치를 바닥에 붙이신 상태에서 앞에 다리 무릎을 구부려 주시는데요, 이때 뒤에 다리 종아리에 스트레칭 느낌이 나셔야 됩니다. 이렇게 30초 정도 3번 해주시면 좋습니다.

 

런너 스트레치

 

 

 

두 번째는 마사지인데요, 집에 테니스공 골프공 탱탱볼들 작은 공을 냉동고에 넣어 차갑게 해 주시고, 그다음 의자에 앉으셔서 공을 발바닥으로 굴려주시면 됩니다. 근막염은 염증이기 때문에 차갑게 해 주시면 통증을 줄이는 데에도 좋고 공이 굴러가니면서 근막을 스트레칭해줘서 1석2조의 스트레칭입니다. 이렇게 3분 정도 해주시면 좋습니다. 공이 없으신 분들은 얼린 물통을 가지고 하셔도 됩니다.

 

공 마사지

 

이제 운동을 알려드릴 텐데요, 먼저 증상이 심하신 분들이 하실 수 있는 운동을 두 가지 알려드릴게요. 

 

첫 번째로는 수건을 바닥에 펴주신 후 의자에 앉아 발가락을 사용해 수건을 접어주시면 됩니다. 4에서 6번 정도 접어주신다는 생각으로 발가락을 사용해 접어주세요. (사진을 못 찾아서 못 올렸습니다. 빨래를 갠다는 생각으로 하시면 아실 거예요)

 

두 번째는 위에 운동과 같은 상태에서 수건을 넓게 펴주신 후 수건 아래 부분 끝에 뒤굼치로 고정해주시고, 수건을 말아주시면 됩니다. 이때, 발가락 발바닥을 사용해주시면 더  좋습니다. 이렇게 5번 정도 2세트 해주시면 좋습니다.

 

수건 말기

 

지금부터는 통증이 덜 심한 분들도 하실 수 있는 운동입니다.

 

바른 자세로 서 계 신상태에서 책상 또는 벽에 손을 올려 균형을 잡아주시고, 천천히 까치발을 들어주시면 됩니다. 이때 아픈 발에 는 체중을 조금 덜 실어 7대 3 또는 6대 4로 실어서 해주시면 됩니다. 이렇게 10번 3세트 해주시면 좋습니다. 너무 쉬우신 분들은 체중을 5대 5 또는 아프지 않은 발을 들고 한 발로 까치발을 해주시면 좋습니다.

 

힐 레이즈

근막 스트레칭

 

그리고 자주 발바닥을 끝에서 안쪽으로 마사지해주시면 좋습니다.

운동 후 아이팩을 사용해 찜질을 해주시는 것도 좋고요. 시간은 15분 내외로 해주세요