안녕하세요 방 테라피입니다!!
오늘은 저희가 테니스 엘보 나아지는 법에 대해서 알아볼 텐데요. 테니스 엘보는 바깥쪽 팔꿈치가 아픈 증상을 가지고 있는 부상입니다. 팔꿈치부터 시작해서 손목, 손가락까지 찌릿 거림과 손에 힘(악력)이 들어가지 않는 증상이 나타날 수 있습니다. 또, 밤에 잠 에드 실 때 고통도 동반하고요. 쉽게 말씀드리면 extensor carpi radialis brevis (단요측 수군 신근)라는 근육에 반복적이 스트레스를 주면서 염증 또는 파열을 일으키는 부상입니다.
이 근육은 손목을 유지하고 움직이는데 도움을 주는 근육인데요. 요즘 많은 현대인 분들이 여가생활, 취미생활과 일상생활로부터 반복적인 움직으로 인해 많이들 가지고 있는 부상입니다. 사실 제일 좋은 치료법은 근육을 잠시 동안 사용하지 않는 것이 제일 좋은데요. 사용을 줄이시면서 가벼운 스트레칭과 운동해주시면 좋습니다!
자 그럼 이제 스트레칭과 재활운동에 대해서 알아볼게요!
그럼 이제 스트레칭을 먼저 알아볼게요! 팔꿈치를 쭉 펴신 상태에서 아프지 않은 팔 쪽 손으로 아프신 쪽 손들을 아래 방향으로 지그시 눌러 주시면 됩니다. 이때, 팔꿈치는 꼭 쭉 펴셔야 돼요. 이렇게 30초씩 4번 해주시면 좋습니다. 만약, 이자세가 어려우신 분들은 벽을 이용할 수도 있는데요. 사진처럼 바르게 서신 상태에서 어깨 높이까지 손등을 올리시고 벽에 댄 상태에서 몸을 살짝 앞으로 기울여 주시면 됩니다. 이 스트레칭을 위아래 두 군데 다 해주시면 더 좋습니다!
두 번째는 스트레칭은 단요측 수군 신근에 있는 텐션을 줄여주기 위해 하는 마사지인데요. 집에 있는 골프공 또는 테니스공으로 으로 팔꿈치 바깥쪽을 천천히 눌러주시면서 공을 굴려주시면 좋습니다!! 드라마나 예능을 보시면서 하시면 시간 가는 줄 모르시겠죠?? 이때 다치신 지 얼마 되시지 않았다면 공을 냉동실에 넣어두고 있다가 차가운 공으로 해주시면 효과는 더 더 좋습니다! 차가운 공이 테니스 엘보 근육에 있는 열을 식혀주는 효과가 있으니까요!
자 그럼 이제 운동에 대해서 알아볼게요!!
먼저 집에 가벼운 아령이 있으시면 좋겠지만 없으시다면 500ml 물통이나 너무 쉬우신 분은 1L 물통을 이용하시면 될 것 같아요. 먼저 무릎 위나 책상 끝부분에 팔을 눕혀주시고, 이때 손목은 책상 바깥 부분에 걸려있다는 느낌이 있으셔야 돼요. 그리고 천천히 손목을 위쪽으로 올려주시면 됩니다. 이때, 팔에는 힘을 빼주시고 손목만 움직여 주셔야 돼요! 15회씩 4세트 뒤, 팔을 뒤집어서 반대쪽도 해주시면 좋습니다!! 하실 때 숫자를 당기실 때 3초 내리실 때 3 초를 속으로 세어 주시면 좋습니다.
다음 운동은, 똑같은 운동이지만 다른 방향인데요. 손목을 책상에 얹어 놓은 상태에서 세워주시고 아까랑 같이 천천히 위쪽으로 당겨주시면 됩니다!! 15회씩 4세트 천천히 해주시면 됩니다!!
마지막 운동은 수건을 사용하는 운동인데요. 수건을 짜주시는다는 생각으로 수건을 비틀어 주시면 됩니다! 천천히 10초 정도 짜주시다가 다시 풀어주시고, 다시 짜주시는 것을 반복하시면 되는데요. 10초 정지 5번 3세트 해주시면 좋습니다.
혹시 운동 중 상태가 더 악화되거나 많이 아프시면 병원에 방문하여 상담을 받아 보시는 것을 추천드립니다!
감사합니다!!
사진 출처: www.hep2go.com/
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