안녕하세요 방테라피 입니다!!
오늘 다뤄볼 주제는 거북목 인데요. 거북목은 많은 현대인들이 가지고 있는 증상중 탑 5위안에 들어있는 증상입니다.
요즘 재택근무가 많아지면서 많은 분들의 집에서 컴퓨터, 스마트폰 사용이 많아지고 있는데요. 코로나 때문에 병원가기도 꺼려지는 이때 집에서 하는 거북목 재활 알려드릴게요!!
일단 왜 거북목이 되어가는지를 먼저 알아봐야겠죠??
거북목은 태어날때 부터 증상으로 가지고 태어날수도 있지만 그런경우는 거의 희박하다고 하네요. 또, 교통사고, 운동중 부상등이 있지만, 가장 큰 원인들은 우리가 스마트폰, 컴퓨터작업, 독서, 문서작업 등 일생상활을 하면서 자신도모르게 목이 앞으로 기울어 그상태로 장시간 작업하면서 자세가 고정되어버리는 증상인데요. 그렇다고 이러한 작업들을 안할수도 없구요ㅠㅠ 누구나 다 알고 있지만 고치기 정말 힘들고, 고친다 하더라도 유지하기가 참 어려운 증상인데요.
처음에는 그냥 뻐근한 정도로 시작하여 나중에는 만성 편두통으로 변할 수 있고, 목, 어깨, 등, 팔 까지 불편함과 고통이 전달 될수 있습니다. 이유는 혈관, 신경들이 잘못 위치하고 있는 근육들에게 눌림을 받아 아플수 있습니다. 심한경우는 일상생활이 힘들수도 있을정도로 가볍게 볼수 없는 증상입니다. 이러한 이유들 때문에 체형의 불균형을 역시 불러올수도 있구요.
치료법에는 찜질,마사지,물리치료 등 다양하게 있지만 그전에 예방하는게 가장 중요하겠죠?
그럼 이 증상을 가벼운 스트레칭들과 운동 등으로 예방하고 치료하는 방법을 알려드릴게요.
먼저 짧아진 목 앞쪽 근육들을 스트레칭을 해주셔야되는데요, 이렇게 생각하시면 편해요. 정면을 본 상태에서 코를 왼쪽 대각선 끝으로 밀어주실수 있을때 까지 쭉 밀어 주신다는 생각으로 대각선 하늘을 쳐다봐주세요. 이때 손을 쇄골 쪽에 얹어 주시면 몸이 틀어지는걸 막아줘, 제대로된 스트레칭을 하실수 있어요. 한쪽에 30초 씩 5번 해주시면 좋습니다!! 이렇게 양쪽 다 해주셔야됩니다.
두번째로는 많이 경직되어 있는 승모근 스트레칭인데요. 이것 역시 정면을 바라본 상태에서 코를 왼쪽 또는 오른쪽 겨드랑이로 닿는다 라는 느낌으로 쭉 당겨주신다는 느낌으로 하시면 편하실거예요. 이때 머리 뒷부분을 살짝 밀어주시면 더 편하게 되실거 예요. 양쪽다 30초 씩 5번 정도 해주시면 됩니다.
세번째로는 흉쇄비돌근 또는 목빗근이라는 목 옆쪽에 있는 근육 스트레칭이데요. 이건 귀를 기준으로 왼쪽귀는 왼쪽 어깨에 오른쪽 귀는 오른쪽 어깨로 기울여 주시면 됩니다. 역시 손으로 살짝 머리를 눌러주시면 좋아요. 이때, 반대 어깨가 따라 올라갈수 있으니 반대 팔로는 의자를 잡아주시거는 손을 뒤로 해주시면 더 알맞은 근육을 스트레칭 할수 있어요!!! 양쪽 다 30초 5번 해주시면 됩니다!!
스트레칭은 일하시면서 시간 나실때 마다 해주시면 좋습니다!!
자 이제 근육을 풀었으니 운동으로 강화를 해줘야겠죠??
집에 고무 밴드가 있으면 좋은데 다들 없으시겠죠?? 그래서 대신 사용할수 있는 수건이 있습니다!! 수건은 저희 누구나 다 있으니까요.
자 수건을 이제 머리를 살짝 감싸 주신뒤, 양손으로 수건은 앞으로 당겨 주시고, 이때 여러분의 목은 수건에 반대 방향인 뒤쪽으로 버텨 주시면 됩니다. 이때 중요한것은 턱을 올리시면 안되고 턱은 당겨서 고정해주셔야 되요!! 이렇게 10초씩 버텨주시고 이렇게 10번 3세트를 해주시면 좋아요. 당연히 앞,뒤,좌,우 이렇게 4번을 해주셔야겠죠?? 처음에는 힘드시겠지만 꾸준히 하시다보면 쉬우실수 있어요.
그때는 당겨주시는 힘을 조금더 해주시면 됩니다!
다음 운동은 자세 운동인데요, 거북목에 원인이 되는 자세를 바로 잡아야겠죠??
그래서 모두가 아는 벽에 기대서 자세를 바로잡는 방법을 알려드릴려 합니다. 사진처럼 뒤통수, 양쪽 어깨, 허리,엉덩이 뒤꿈치 등이 벽에 맞대고 서 있으면 되는데요. 이때, 턱은 당겨주시야됩니다.
사진만 보면 정말 쉬워보이는데 저렇게 서서 10분만 있어도 아주 힘듭니다.. ㅠㅠ
그리러니 처음에는 5분 7분 이렇게 점차 시간을 늘려주시면 좋아요!! 집에서 드라마, 예능 보시면서 하시면 시간 가는줄 모르고 하실거예요!! 중간 중간 올바른 자세로 하고 있는지 확인도 해주셔야 됩니다!!
처음에는 귀찮고 힘들지만 하루에 5분 10분 투자로 앞으로 5번 10번의 병원 방문을 미리 예방할수 있답니다!! 실제 여기 나오는 스트레칭들은 제가 환자분들에게 추천해드리고 있고, 운동들 역시 제가 추천하고 있습니다!! 꾸준히 하시면 효과는 좋습니다!!
오늘은 여기까지 할게요! 다들 집에서 방테라피 따라하시고 고통에서 벗어나세요~~
감사합니다.
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