안녕하세요 방테라피 입니다!!
오늘 저희가 알아볼 증상은 좌골 신경통 (sciatica syndrome)이라는 부상인데요. 좌골 신경통은 장시간 앉아서 근무하는 현대인들이나, 장시간 운전하시는 분들, 그리고 무거운 물건을 자주 반복해서 드는 분들에게 나타나는 증상입니다.
좌골 신경은 허리(L4, L5, S1)에서부터 시작되는 신경이 엉덩이를 지나 발까지 쭉 내려오는 신경이 척추에 눌리거나, 근육들이 신경을 압박하여 통증을 느끼게 됩니다. 그러므로 잘못된 자세로 장시간 앉아서 근무하시는 분들, 또 디스크를 가지고 계신 분들, 사고로 인한 후유증을 주원인으로 판단을 하고 있습니다.
대표적인 증상으로는 허리부터 엉덩이, 허벅지, 종아리 그리고 발끝까지 찌릿거리는 통증과 발끝의 감각이 무뎌지는 증상이 대표적인데요. 추가로 밤에 주무시기 전에도 통증을 많이 느끼시더라고요. 클리닉에서 근무하다 보면 다양한 연령대에서 이 증상으로 많이들 찾아오십니다. 환자분들 얘기를 들어보면 무척이나 고통스럽다고 하시더라고요. 일상생활도 힘들 정도로 너무 아프다고들 하십니다. 그러면 저희는 이 증상을 겪기 전에 미리 예방하는 게 좋겠죠?? 기본적으로 젊으신 연령대 분들은 간단한 스트레칭과 둔부 근력을 강화시켜주시는 것만으로도 많이 예방됩니다.
자 그럼 스트레칭을 먼저 알려드릴게요!
먼저 하늘을 보고 누우신 후 수건 또는 벨트 등을 이용해서 발바닥에 걸어주시고 천천히 위로 올려주시면 됩니다!. 이때 올리시는 다리의 무릎은 꼭 쭉 펴주셔야 돼요. 너무 어려우신 분은 반대 발의 무릎을 살짝 굽혀 주시면 조금 쉬게 하실 수 있으실 거예요! 30초 3번 해주시면 됩니다. 당연히 반대쪽도 해주시면 더 좋겠죠?
다음은 무릎을 먼저 가슴에 당겨주시고, 천천히 반대쪽 어깨를 향해 밀어주시면 됩니다. 이때 엉덩이 부근과 허벅지 뒷부분에 스트레칭이 느껴지셔야 돼요. 똑같이 30초 3번 해주시면 됩니다. 이때 너무 어려우시다면 아까와 같이 반대 다리에 무릎을 살짝 굽혀주셔도 됩니다.
다음은 한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 얹어 주시고, 얹힌 다리의 허벅지를 잡아서 가슴 쪽으로 쭉 당겨주시면 됩니다. 이때 엉덩이 속 쪽에 스트레칭 느낌을 받으실 거예요. 이것도 역시 30초씩 3번 해주시면 됩니다. 당연히 반대쪽도 해주시면 좋습니다.
마지막 스트레칭은 한쪽 다리를 양반다리처럼 접어주시고 그대로 상체를 쭉 앞으로 밀어주시면 됩니다! 사진에 보시는 것처럼 나머지 한쪽 다리는 중심을 잡으시는 사용 하시면 됩니다. 만약 마땅한 책상 없다면 바닥에서 하셔도 됩니다. 바닥에서 하시게 되면 나머지 다른 뒤쪽으로 쭉 뻗어 주시면 좋습니다. 이 스트레칭 역시 30초씩 3번, 양쪽 해주시면 됩니다.
자 이제 근육을 풀어줬으니 근력을 강화해줘야겠죠?
사진에서는 테라밴드를 사용하는데 없으시면 그냥 하셔도 됩니다. 만약 너무 쉬우시다면 모래주머니를 사용하셔도 좋습니다.
옆으로 돌아 누운 상태에서 무릎을 구부려주시고, 위쪽에 있는 무릎을 열어주시면 됩니다. 이때 허리가 돌아가지 않게 주의하셔야 돼요. 무릎을 많이 안 벌려도 괜찮으니, 허리가 돌아가니 않는 선에서 최대한 열어주시면 됩니다. 횟수는 15회 3세트 해주시면 좋고 최대로 열여 있는 상태에서 5초 정도 정지해주시면 더 효과가 좋습니다.
다음 운동은 전 운동과 같은 자세에서, 무릎이 아닌 발을 열어 주시면 됩니다. 이때 붙어있는 무릎들이 서로 떨어지지 않도록 주의해주세요! 횟수는 15회씩 3세트, 5초 정지해주시면 좋습니다.
마지막 운동은 코어 운동이지만 허리 근력 강화로 허리 디스크에도 좋은 운동입니다.
푸시업 자세에서 무릎을 땅에 대주시고, 천천히 한쪽 다리를 뒤로 펴주시고, 반대되는 손을 앞으로 펴주시면 됩니다. 이때 여러분의 등이 수평을 유지할 수 있도록 주의하셔야 돼요. 수평유지가 어렵다면 허리 위에 가벼운 공 같으것을 올려두시면 더 도움됩니다. 번갈아가면서 10번씩 5초 정지 3세트 해주시면 좋습니다.
운동 중 증상이 악화되거나 이상 증상이 있으시다면 바로 병원을 방문하여 정밀검사를 받아보시는 것을 추천드립니다.
저희 모두 바른 스트레칭과 가벼운 운동으로 좌골신경통에서 벗어나 봐요!!
감사합니다
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